Protocole Tabata: les 4 minutes qui changent tout.

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Quel est le temps minimum quotidien que vous devez consacrer à l’activité physique? Une demi-heure? Une heure? De toute façon trop dans un emploi du temps qu est (ou que vous pensez) déjà surchargé. Et même si l’on trouverait un peu de temps, c’est certain que cela ne suffirait pas. Il faut vraiment s’entraîner beaucoup pour obtenir des résultats. Il faut un investissement vraiment trop fort pour avoir un impact significatif sur ma forme, mon aspect physique ou ma santé.

Et si ce temps minimum pouvait se réduire à 4 Minutes par jour? Et ce, jusqu’à un maximum de 5 fois par semaine soit moins de 20 minutes par semaine?

Le Professeur Japonais Tabata-san a mis au point un protocole d’entraînement spécifique consistant en 20 secondes d’effort intense (sprint) suivi de 10 secondes de repos, le tout répété de 7 à 8 fois, pour un total donc de 4 mn d’exercice.

20 secondes de sprint, 10 secondes de repos, 20 secondes de sprint, 10 secondes de repos… jusqu’à 8 répétitions. Et l’entraînement est terminé. Douche, vestiant.  Facile me direz vous? Tant que vous ne l’avez pas essayé. Ma première tentative s’était soldée par un abandon avant même la fin de la troisième répétition, alors que j’ai un passé de sportif et une très bonne condition physique générale. Puis les progrès s’accélère très vite et l’on atteint rapidement les 8 répétitions.

L’intérêt de de protocol est qu’il améliore sensiblement votre capacité à supporter des efforts intenses mais il améliore aussi très sensiblement votre endurance pour les courses longues. C’est le résultat étonnant de l’expérience du professeur Tabata: ces 4 minutes quotidiennes sont plus efficaces pour augmenter votre endurance qu’une heure quotidienne de course à pied. En effet, Tabata a comparé dans son étude les résultats de ce protocole d’entraînement à interval avec un protocole d’entraînement classique, à intensité modérée en utilisant deux indicateurs:

  • la VO2MAX qui est la consommation maximale d’oxygène: plus l’effort que vous faîtes est intense, plus vous consommerez d’oxygène, jusqu’à une valeur de seuil (la VO2MAX), où le mode d’alimentation en oxygène change, le manque d’oxygène apporté par la respiration est alors compensé par la filière anaérobie (qui utilise de l’énergie stocké dans les muscles sous la forme de glycogène pour le transformé en acide lactique). La VO2MAX est un indicateur clé pour les courses de type fond et demi-fond (course de 5 minutes jusqu’au marathon).
  • la puissance anaérobie lactique, qui détermine la capacité de l’organisme à produire de l’effort au delà du seuil de la VO2MAX. C’est filière anaérobie lactique, qui dégrade le glycogène des muscles en acide lactique, et qui produit le surplus d’énergie nécessaire aux efforts intenses, comme dans les courses de 100m ou de 400m (pour les efforts inférieurs à 3mn).

Tabata-san a séparé ses coureurs en deux groupes. Les coureurs du groupe A, après 6 semaines d’entraînement, à mesure de 5 sorties d’une heure par semaine à allure modérée (à 70%  de la VMA, c’est à dire 70% de la vitesse où l’on atteint le seuil de la VO2MAX), ont augmenté leur VO2MAX d’environ 10% sans modification significative de la puissante anaérobie lactique. Les coureurs du groupe B ont suivi un programme sur la même période de 6 semaines  basé sur 5 sorties Tabata de 4mn. Leur puissance anaérobie lactique (capacité au sprint) a augmenté de 28% mais leur VO2MAX également de façon tout à fait similaire à ceux du groupe A.

Sur ces deux critères fondamentaux, les coureurs du groupe B ont obtenus des résultats supérieurs avec une charge d’entraînement 15 fois inférieur. Le Principe du 80/20 appliqué à la VO2MAX.

Bien sûr, courir ces 4 minutes par semaine ne fera pas de vous un marathonien en moins de deux mois, des éléments autres que la VO2MAX entrent en jeu pour l’endurance comme le seuil, la robustesse musculaire, l’endurance fondamentale et bien sûr le mental (indispensable pour les très longues distance de fond), mais ces quatre minutes  permettent de construire, avec un minimum d’investissement, deux des briques fondamentales de la forme  physique.

Conçu initialement pour la course à pied, Le Tabata Protocol peut être adapté à n’importe quel effort intense exercé en anaérobie: vélo d’appartement, pompes, flexions, corde à sauter, sac de boxe: des alternatives intéressantes en période hivernale. Même protocole: 20 secondes d’effort intense, 10 secondes de repos, huit répétitions. 4 minutes. Mettre votre tenue ou prendre votre douche vous prendra alors plus de temps que votre entraînement! Alors c’est quoi la prochaine excuse pour ne pas vous y mettre? Vous faîtes quoi dans les 4 minutes qui suivent la lecture de cet article? Si vous ne répondez pas quelque chose dans les 30 secondes qui suivent, vous savez ce qu’il vous reste à faire…

Ah oui, cerise sur le gateau, ce type d’entraînement augmenterait de façon significative  le métabolisme de base, facilitant la perte de poids, bien plus que les deux heures de steps ou de cardio training.

Comme toute activité physique, il est nécessaire d’être en état de santé permettant de faire cette activité. En cas de doute, ne soyez pas stupide, consultez un médecin.

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Le Principe du 80/20

Dans le précédent article, sur The Power of Less, de Léo Babauta,  nous avons vu que l’un de ces 6 principes fondamentaux est de choisir l’essentiel. La question est de savoir qu’est-ce qui est essentiel, de qu’est qui ne l’est pas. Pour Babauta, quelque chose est essentielle si elle fait echo à

  • nos valeurs
  • nos objectifs
  • à ce que l’on aime
  • à ce qui nous semble important
  • à ce qui a un fort impact
  • à ce qui a un impact sur le long terme
  • à ce que l’on a besoin.
Si l’on a une idée de ses valeurs, avec un peu de discernement, on choisira facilement ce qui est en accord avec nos valeurs (un pacifiste évitera que choisir une carrière dans l’armée). Si l’on a des objectifs, on peut a priori  facilement savoir si une action particulière tant à nous rapprocher de nos objectifs ou de nous en éloigner. On a tous une idée assez claire de ce que l’on aime ou de ce que l’on aime pas, de ce qui nous semble important et de ce qui nous semble anecdotique. Avec, cette fois encore un peu de discernement, on peut avoir une idée de ce qui aura un impact sur le long terme et de ce qui ne sera qu’une réparation de fortune, ou encore de savoir faire la différence entre un besoin et un désir.
Mais comment choisir de faire ce qui a un fort impact?
Comment choisir, entre les milliers de possibilités offertes ce qui sera un coup dans l’eau, de l’énergie dépensée en vain et ce qui changera le cours de choses, de votre vie, de celle de vos proches, et peut-être celle du monde?
C’est là qu’intervient The 80/20 Principle de Richard Koch.
Résumé à l’extrème, le principe du 80/20, ou principe de Pareto tient en quelques lignes:
Le monde n’est pas linéaire et certaines choses ont plus d’importance que d’autres.
Cette inégalité inégalité est telle qu’une minorité de choses donnera une majorité de résultats.
Schématiquement, 20% des causes entraîneront 80% des conséquences. C’est le principe du 80/20.

Seulement 20% des causes entraînent 80% des conséquences.
Seulement 20% de nos efforts apportent 80% de nos résultats.
Seulement 20% de vos produits rapporterons 80% de votre chiffre d’affaire.
Seulement 20% de vos clients représenterons 80% de votre vente.
Seulement 20% de vos amis vous apportent 80% de vos moments de joie.
Seulement 20% de vos problèmes vous cause 80% de vos soucis.
Vous portez 20% de vos vêtements 80% du temps.

Le principe du 80/20 pose l’assertion que cette disproportion massive (Le rapport de 80 à 20 est indicatif, il pourrait être de 99/1 ou 70/30, mais sûrement pas 50/50) se retrouve partout, dans tous les aspects de votre vie. Et de ce fait, Richard Koch nous indique dans son livre que prendre conscience et appliquer ce principe contre-intuitif peut améliorer grandement notre vie de tous les jours. Choisir l’essentiel, c’est choisir ce qui a un fort impact, c’est choisir dans les 20%.

Koch propose dans son livre deux approches pour appliquer, le 80/20, l’une quantitative, l’autre qualitative.
  • L’analyse 80/20.
  • La pensée 80/20.
L’analyse 80/20, factuelle, consiste à prendre deux ensembles de données, liés entre eux. Par exemple, la répartition de la richesse sur la population est inégalement répartie selon cette loi de Pareto. Le site suivant permet de le visualiser aisément sur une courbe de distribution. L’analyse de vos données, par exemple, vos produits et vos profits, ou vos clients et vos ventes, permet de reproduire le même type de courbe, et donc d’exhiber le segment sur lequel vous devez vous concentrer pour avoir un fort impact. Un libraire devra par exemple se concentrer sur le segment de ses meilleurs clients et voir quels livres ses clients recherchent. L’analyse 80/20 a ses limites, d’une part, elle nécessite d’avoir les données à analyser et d’autre part, elle peut entraîner une mauvaise interprétation des données. En reprenant le cas du libraire, ce serait une erreur de ne mettre en rayon que les 20% des livres qui génèrent 80% du chiffre d’affaire, les 20% des clients qui génèrent les 80% des profits iraient sans doute voir ailleurs, par manque de choix. Le succès du site Amazon tient en grande partie à la taille de son catalogue disponible, qui a attiré les plus gros lecteurs frustrés de ne pas trover en rayon de librairie ce qu’ils recherchent.
Il faut ajouter un aspect qualitatif à la démarche, que Koch nomme la Pensée 80/20.
Penser 80/20, c’est être conscient de l’existence de ce principe et de se demander à tout instant quels sont les 20% qui me donnerons les 80%. Au lieu de collecter des données, nous les estimons. Qui sont les 20% de lecteurs qui lisent le plus? Ceux qui achètent une fois par an le Goncourt pour l’offrir à Noël et le dernier best seller pour lire quinze jour sur la plage l’été. Ou des passionnés, dont l’appartement est rempli d’une liste d’oeuvres hétéroclites?
Penser 80/20, c’est apprendre à regarder le monde avec ce filtre, interroger et s’interroger sur les impacts potentiels. Dans la suite du livre, Koch expose comment appliquer le principe, dans la vie professionnelle et personnelle.
Penser 80/20 dans le monde professionnel. Koch constate, tout d’abord, que l’organisation de votre société et le design de vos produits répondent à la loi de Pareto.  80% de la valeur perçue par vos clients viendra uniquement de 20% des efforts que vous avez mis dans votre produit, il est donc intéressant de connaître les 20% de fonctionnalités qui sont vraiment utilisées par vos clients, enfin de les rendre encore plus satisfaisantes, et de ne plus maintenir par exemple, les fonctionnalités qui ne sont pas utilisées. Analyser où sont les coûts les plus lourds, où sont les segments de marché les plus profitables, où sont les activités les plus rentables doit orienter vos choix stratégiques.
Koch nous explique ensuite qu’appliquer le 80/20 permet de simplifier notre société et nos produits en offrant le plus efficacement possible ce qui compte vraiment pour nos clients. On retrouve cette idée également dans Rework qui prône des produit simples répondant à un besoin. Le site twitter se focalise sur une fonctionnalité minimaliste (diffuser de l’information) en apportant les 20% de fonctionnalités qui couvrent 80% des besoins de ses utilisateurs. La complexité a un coup, en mise en oeuvre, en maintenance, en validation qui vous rapportera que très peu de bénéfices supplémentaires.
Le 80/20 est aussi au coeur du marketing et de la vente, et servir au mieux les 20% de clients qui formeront votre coeur de cible et  la quasi totalité de vos profits doit être l’impératif absolu de votre société. Organiser également votre force de vente autour de vos meilleurs vendeurs.
La qualité, la gestion des coûts, le project management, la négotiation, la gestion de sa carrière… Dans chacun de ces domaines, Koch voit se dessiner à multiples reprises le pattern du 80/20, autant d’occasions de choisir les options et stratégies qui ont le plus d’impact dans le monde professionel.
Penser 80/20  votre vie personnelle. 
Selon Koch, le principe du 80/20 ne se limite pas à la sphère professionnelle, les même principes peuvent être appliqués dans votre vie personnelle.
Le 80/20 et la liberté. La première assertion de Koch est que maîtriser le principe du 80/20 vous rendra plus libre: si vous êtes plus efficace pour réaliser vos tâches, vous utiliserez moins de temps et d’énergie, temps et énergie que vous pourrez consacrer à ce que vous désirez.
Time Revolution
Appliquer le 80/20 dans sa vie personnelle, c’est en premier lieu effectuer une « Time Revolution », c’est-à-dire sortir de notre vue convientionnelle où passer deux fois plus de temps sur une activité donnera deux fois plus de résultats. Au contraire, la plupart des résultats signicatifs de nos vies (que ce soit des résultats personnels, intellectuels, artistiques) auront été finalement réalisés dans un temps relativement faible: il y a un déséquilibre réel entre ce qui est créé et le temps nécessaire pour le créer. La plupart des choses que nous faisons chaque jour n’ont que peu ou pas de valeur. La gestion du temps traditionnelle doit être repensée, l’idée n’est pas de chercher à optimiser un système inefficace mais de changer de système: si l’on ne passe que 20% de notre temps sur ce qui donnera 80% de nos résultats, passer, même un temps supplémentaire, même faible sur le top 20 de nos activités à forte valeur ajouté donne des résultats significatifs. Si l’on double le temps consacré aux activités qui apportent le plus de valeur, on réaliserait 60% de plus avec une semaine de deux jours.
Les amis et les relations n’échappent pas à la Loi de Koch: 80% de ce que vous apportent vos amis ne viendront que de 20% d’entre eux et nous ne consacrons que 20% de notre temps disponible avec eux. La sélection de votre entourage est primordiale car c’est lui qui vous encouragera à réussir ou à échouer. Professionnellement ou dans votre cercle personnel, sachez vous entourer, jouez avec l’effet de groupe. Vous ne perdrez jamais du poids si vos amis sont accros à la junk food, vous ne serez jamais heureux si vous êtes entourés de dépressifs, vous ne réussirez jamais professionnellement si vous passez votre temps à la machine à café avec les plus improductifs. Couper définitivement les relations qui vous sont néfastes, même si cela peut paraître difficile, est souvent salutaire.

L’argent répond lui aussi au principe du 80/20. Extrêmement inégalement réparti,  comme vu plus haut. L’explication vient d’une part, que la plus grosse majorité des revenus sont des revenus d’investissement et non des revenus du travail (encore une règle du 80/20) et qu’au sein même des investissements, on trouvera des inégalités profondes de revenus. C’est dans votre porte-feuille une minorité de valeur qui, à terme, donnera la grande majorité du rendement de votre porte-feuille ou des plus-values. Une mise en place et une gestion de votre porte-feuille d’investissement deviennent alors primordiales. Koch propose une liste de règles simples et de bon sens pour mieux gérer vos investissements: investir toujours pour le long terme, soyez pro-actif plutôt que de vous fier aux soi-disant experts, investissez quand le marché est bas (plutôt aujourd’hui en pleine crise qu’en 2000 lorsque le CAC40 battait record sur record) et couper ses pertes au plus vite.
La question du bonheur est au coeur de l’un des derniers chapitres. Koch s’attaque ici à une question difficile et l’approche avec sa grille de lecture du 80/20: identifier, aujourd’hui, nos plus grandes sources de bonheur, et chercher à les multiplier, et chercher nos plus grandes sources de malheur, et se focaliser dessus pour s’en débarrasser. Pour mettre cela en oeuvre, il fait appel à des résultats du domaine de la science ou de la psychiatrie et propose de mettre en place des routines ou des habitudes (on rejoint ici Leo Babauta).  Pour lui, les 7 habitudes qui auront le plus fort impact sont:
  • Ajouter à vos routines journalières de l’exercice physique;
  • Avoir de la stimulation intellectuelle, c’est à dire, avoir chaque jour une activité intellectuelle, c’est à dire une activité qui demandera un effort de pensée de votre part.
  • Avoir, de même une simulation d’ordre spirituel ou artistique, d’au minimum une demi heure par jour.
  • Faire quelque choses chaque jour pour quelqu’un d’autre, même quelque chose d’anodin comme prendre quelques minutes pour aider quelqu’un à retrouver son chemin dans la rue
  • La cinquième habitude est de passer du temps avec un ami, au moins une demi-heure chaque jour.
  • La sixième habitude est de s’offrir chaque jour un (petit) plaisir.
  • La dernière habitude, que l’on retrouve chez Babauta, est de se féliciter de chaque réussite.
Et à moyen terme, les 7 impératifs sont les suivants:
  • Maximiser le contrôle que vous avez sur votre vie.
  • Se fixer des buts atteignables
  • Etre flexible
  • Avoir une relation amoureuse solide.
  • Avoir une poignée de très bon amis qui vous apporte de la joie.
  • Avoir de fortes alliances professionnels
  • Evolué vers votre style de vie idéal.
Pour conclure, on pourra peut-être trouver le livre parfois simpliste ou simplificateur, cependant il offre un éclairage fort et une prise de conscience sur cette idée centrale que le monde n’est pas linéaire et sur son corrolaire: certaines actions auront plus d’importance que d’autres.
Avant tout, les idées pratiques du livre sont plutôt là pour illustrer une façon de penser, plutôt que pour être appliquées immédiatement sans discernement. Le livre nous apprend surtout un schéma de pensée, un pattern, qui peut-être appliqué dans une infinité de domaines: certaines choses ont beaucoup plus d’impact, d’importance et de conséquences que d’autres.
Un simple meilleur choix dans les actions à réaliser peut donc avoir au final un impact décisif.
Gardez cela en tête pour la prochaine action que vous ferez après avoir lu cet article…