Dix compétences clefs pour devenir un athlète complet.

Crossfit

C’est en relisant l‘article fondateur de Greg Glassman sur le Crossfit, que je suis revenu sur les dix ccompétences clefs qu’un athlète complet doit développer. Cette division en compétence est très intéressante, car elle permet de mettre en lumière les points à travailler et qui ralentissent notre progression. Si votre objectif   est d’obtenir des capacités physiques obtimales (et non spécialisées), l’ensemble des dix compétences doivent être travaillées.

La capacité respiratoire

C’est la capacité qu’à notre corps de collecter et transformer l’oxygène, et de le transporter dans le corps.

L’endurance énergétique

C’est la capacité qu’à notre corps à transformer, stocker et utiliser notre énergie.

La force

C’est la capacité d’un muscle ou d’un groupe musculaire à exercer une force, indépendament de la vitesse d’exécution.

La souplesse

C’est la capacité à maximiser le périmètre de mobilité d’une articulation donnée.

La vitesse

C’est la capacité à minimiser le temps de cycle d’une répétition de mouvement.

La puissance

La puissance, c’est la capacité d’un muscle d’exercer une force dans un temps minimal.

La coordination

C’est la capacité à combiner plusieurs mouvements distinct pour réaliser un mouvement complexe.

L’agilité

C’est la capacité d’enchaîner un mouvement avec un autre.

L’équilibre

C’est la capacité à placer le centre de gravité du corps en fonction de ses points d’appui.

La précision

C’est la capacité à contrôler un mouvement, soit dans une direction, soit dans une certaine intensité.

Ce qui est très intéressant, dans cette idée de décomposer en briques élémentaires un concept abstrait (être un athlète), c’est qu’il permet de voir plus facilement là où l’on pêche le plus et pourquoi certains mouvements, plus que d’autres, sont difficiles à réaliser. Ca permet de mettre en avant les points de lacune principaux à améliorer. Il est clair que je pêche actuellement sur la souplesse et l’équilibre, ensuite sur la puissance. La souplesse devient bloquante sur les mouvements d’haltérophilie et c’est donc un point que je dois traiter prioritairement.

L’autre chose intéressante, c’est lorsque l’on voit les capacités nécessaires à un mouvement donné, on peut voir qu’un travail spécifique d’une des compétences nous permet d’améliorer ce mouvement. Tout exercice qui améliorera l’endurance resporatoire et énergétique, la vitesse et la souplesse permettra d’améliorer notre course à pied, même s’il s’agit de mouvements totalement différents du demi-fond.

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Protocole Tabata: les 4 minutes qui changent tout.

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Quel est le temps minimum quotidien que vous devez consacrer à l’activité physique? Une demi-heure? Une heure? De toute façon trop dans un emploi du temps qu est (ou que vous pensez) déjà surchargé. Et même si l’on trouverait un peu de temps, c’est certain que cela ne suffirait pas. Il faut vraiment s’entraîner beaucoup pour obtenir des résultats. Il faut un investissement vraiment trop fort pour avoir un impact significatif sur ma forme, mon aspect physique ou ma santé.

Et si ce temps minimum pouvait se réduire à 4 Minutes par jour? Et ce, jusqu’à un maximum de 5 fois par semaine soit moins de 20 minutes par semaine?

Le Professeur Japonais Tabata-san a mis au point un protocole d’entraînement spécifique consistant en 20 secondes d’effort intense (sprint) suivi de 10 secondes de repos, le tout répété de 7 à 8 fois, pour un total donc de 4 mn d’exercice.

20 secondes de sprint, 10 secondes de repos, 20 secondes de sprint, 10 secondes de repos… jusqu’à 8 répétitions. Et l’entraînement est terminé. Douche, vestiant.  Facile me direz vous? Tant que vous ne l’avez pas essayé. Ma première tentative s’était soldée par un abandon avant même la fin de la troisième répétition, alors que j’ai un passé de sportif et une très bonne condition physique générale. Puis les progrès s’accélère très vite et l’on atteint rapidement les 8 répétitions.

L’intérêt de de protocol est qu’il améliore sensiblement votre capacité à supporter des efforts intenses mais il améliore aussi très sensiblement votre endurance pour les courses longues. C’est le résultat étonnant de l’expérience du professeur Tabata: ces 4 minutes quotidiennes sont plus efficaces pour augmenter votre endurance qu’une heure quotidienne de course à pied. En effet, Tabata a comparé dans son étude les résultats de ce protocole d’entraînement à interval avec un protocole d’entraînement classique, à intensité modérée en utilisant deux indicateurs:

  • la VO2MAX qui est la consommation maximale d’oxygène: plus l’effort que vous faîtes est intense, plus vous consommerez d’oxygène, jusqu’à une valeur de seuil (la VO2MAX), où le mode d’alimentation en oxygène change, le manque d’oxygène apporté par la respiration est alors compensé par la filière anaérobie (qui utilise de l’énergie stocké dans les muscles sous la forme de glycogène pour le transformé en acide lactique). La VO2MAX est un indicateur clé pour les courses de type fond et demi-fond (course de 5 minutes jusqu’au marathon).
  • la puissance anaérobie lactique, qui détermine la capacité de l’organisme à produire de l’effort au delà du seuil de la VO2MAX. C’est filière anaérobie lactique, qui dégrade le glycogène des muscles en acide lactique, et qui produit le surplus d’énergie nécessaire aux efforts intenses, comme dans les courses de 100m ou de 400m (pour les efforts inférieurs à 3mn).

Tabata-san a séparé ses coureurs en deux groupes. Les coureurs du groupe A, après 6 semaines d’entraînement, à mesure de 5 sorties d’une heure par semaine à allure modérée (à 70%  de la VMA, c’est à dire 70% de la vitesse où l’on atteint le seuil de la VO2MAX), ont augmenté leur VO2MAX d’environ 10% sans modification significative de la puissante anaérobie lactique. Les coureurs du groupe B ont suivi un programme sur la même période de 6 semaines  basé sur 5 sorties Tabata de 4mn. Leur puissance anaérobie lactique (capacité au sprint) a augmenté de 28% mais leur VO2MAX également de façon tout à fait similaire à ceux du groupe A.

Sur ces deux critères fondamentaux, les coureurs du groupe B ont obtenus des résultats supérieurs avec une charge d’entraînement 15 fois inférieur. Le Principe du 80/20 appliqué à la VO2MAX.

Bien sûr, courir ces 4 minutes par semaine ne fera pas de vous un marathonien en moins de deux mois, des éléments autres que la VO2MAX entrent en jeu pour l’endurance comme le seuil, la robustesse musculaire, l’endurance fondamentale et bien sûr le mental (indispensable pour les très longues distance de fond), mais ces quatre minutes  permettent de construire, avec un minimum d’investissement, deux des briques fondamentales de la forme  physique.

Conçu initialement pour la course à pied, Le Tabata Protocol peut être adapté à n’importe quel effort intense exercé en anaérobie: vélo d’appartement, pompes, flexions, corde à sauter, sac de boxe: des alternatives intéressantes en période hivernale. Même protocole: 20 secondes d’effort intense, 10 secondes de repos, huit répétitions. 4 minutes. Mettre votre tenue ou prendre votre douche vous prendra alors plus de temps que votre entraînement! Alors c’est quoi la prochaine excuse pour ne pas vous y mettre? Vous faîtes quoi dans les 4 minutes qui suivent la lecture de cet article? Si vous ne répondez pas quelque chose dans les 30 secondes qui suivent, vous savez ce qu’il vous reste à faire…

Ah oui, cerise sur le gateau, ce type d’entraînement augmenterait de façon significative  le métabolisme de base, facilitant la perte de poids, bien plus que les deux heures de steps ou de cardio training.

Comme toute activité physique, il est nécessaire d’être en état de santé permettant de faire cette activité. En cas de doute, ne soyez pas stupide, consultez un médecin.